Cara Melakukan Squat Yang Benar

Squat? Apa itu? Squat adalah gerakan naik turun seperti "hampir" jongkok yang dilakukan secara berulang - ulang untuk mengencangkan bagian tubuh tertentu dan memperoleh tubuh yang ideal dan enak dilihat, serta tentu saja menyehatkan.

Squat adalah salah satu gerakan latihan calisthenics / Street Workout yang melatih kaki dengan menggunakan gerakan squat. Walaupun bodyweight squat sangatlah mudah, namun ada variasi lain yang dapat kamu lakukan untuk membentuk otot, misalnya squat dengan satu kaki atau yang lebih sering disebut pistols squat dll sebagainya.

Untuk melakukan squat dengan benar, kamu harus memperhatikan beberapa poin berikut :

             

Posisi telapak kaki
Untuk posisi kaki, yang harus kamu lakukan adalah berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu, dan arahkan jari kaki sedikit mengarah keluar. Kamu harus mencari posisi yang paling nyaman untuk squat.

Kendalikan posisi lutut

Seperti gambar diatas. Hal ini sangat penting karena lutut kamu bisa berpindah posisi. Hindari lutut bergerak ke arah dalam, kendalikan lutut ke arah luar.

Jongkok
Jongkoklah sampai otot betis anda menyentuh paha. Untuk melatih otot kaki dengan seimbang kamu harus melakukan squat sampai bawah. Pernahkah kamu melihat seorang anak kecil mengambil barang di bawah? mereka jongkok ke posisi squat, lalu mengambil barang tersebut. Hal ini membuktikan deep squat adalah gerakan paling natural untuk manusia.

Berdiri pada tumit
Pastikan kamu bertumpu pada tumit pada saat melakukan squat. Hal ini membantu pinggang kamu untuk berada di posisi yang tepat.

Punggung lurus
Untuk menghindari cidera otot pinggang, kamu harus meluruskan punggung. Caranya adalah dengan membusungkan dada kamu seperti gambar diatas.

Note : Bagi wanita yang ingin mengencangkan otot pantat / Pinggulnya, latihan squat adalah pilihan tepat heheh, gak percaya? Buktikan langsung dengan latihan secara rutin.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Lari Yang Benar

Lari? tidak asing bukan? lari adalah merupakan salah satu dari latihan kardio yang sangat mudah dan simple untuk dilakukan dimana saja dan kapan saja, dan tidak terlalu memakan banyak biaya alias free tetapi membuahkan hasil yang memuaskan. Dengan usaha yang tidak terlalu berlebihan, jika kamu berlari dengan benar secara rutin selama satu minggu, maka akan ada perubahan saat kamu menimbang kembali menimbang berat badan kamu, Berikut tips lari yang benar dan sehat untuk menurunkan berat badan maupun untuk kebugaran badan kamu :

              

- Pakailah sepatu olahraga : Mungkin ini adalah hal yang sepele, akan tetapi ini juga sering disepelekan. Karena jika kita berlari tidak menggunakan sepatu lari, makan bisa – bisa kaki kamu menjadi terasa berat dan bisa berakibat cidera. Kenapa menggunakan sepatu lari ? karena memang sepatu lari khusus dibuat untuk berlari. Jadi saat kamu bergerak / berlari maka kemungkinan untuk cidera bisa berkurang karena menggunakan sepatu lari.

- Memilih outfit (Pakaian) : hal yang satu ini juga jangan lupa untuk kamu pertimbangkan. Karena outfit yang akan kamu gunakan untuk jogging tentunya harus nyaman serta dapat menyerap keringat. Dan jangan menggunakan pakaian yang bisa membuat kamu kepanasan sehingga bisa menurunkan semangat berlatih kamu.

- Menapakkan kaki : Posisi berlari saat berlari juga perlu diperhatikan. Yaitu agar saat berlari kita tidak mudah lelah. Yaitu dengan cara setengah berjinjit. Jadi seluruh telapak kaki tidak sepenuhnya menyentuh tanah, hanya ujung kaki saja. Cara ini sangat efektif untuk membuat kamu tidak cepat lelah.

- Pengaturan nafas : Pengaturan nafas juga sangat penting, agar tidak cepat lelah. Semisal kamu membuat hitungan 1 – 8, pada hitungan ke 1 – 3 kamu menarik nafas, lalu hembuskan ke detik ke 4. Dan pada detik ke 5 – 7 menarik nafas kembali dan menghembuskannya ke detik ke 8 dan ulang terus. Dan sebaiknya kamu menarik nafas dan menghembuskannya melalui hidung.

- Waktu : jika kamu berlari pagi, jangan hanya berlari sekitar 10 – 15 menit saja. Sedangkan waktu yang efektif untuk melakukan pembakaran yaitu sekitar 45, dengan cara berlari konstan.

- Melakukan rileksasi pada kaki : Setelah melakukan jogging, janganlah langsung duduk ataupun bersila. Akan tatapi tetaplah berjalan ringan setidaknya sampan 5 – 10 menit, dan minumlah setidaknya dua gelas air putih. Lalu kamu bisa mandi dengan air hangat agar otot – otot kamu rileks.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Chin Up Yang Benar

Hallo kembali lagi dengan mimin misterius

kemarin udah baca kan tentang latihan Cara Melakukan Pull Up Yang Benar? nah kali ini mimin akan membahas tentang latihan Chin Up Yang Benar. Kenapa harus latihan Chin Up ? Karena bagi sebagian orang melakukan Pull Up masih terasa berat dan maka pengganti latihan Pull Up tersebut adalah dengan melakukan latihan Chin Up dikarenakan latihan Chin Up tersebut relatif lebih ringan dibandingkan dengan latihan Pull Up.

Dengan kita melatih Chin Up tersebut, maka lama kelamaan nanti nya kita akan bisa melakukan Pull Up sebab Chin Up juga membantu Progress dari latihan Pull Up.

                          

oke tanpa basa - basi lagi, berikut tata cara Melakukan Chin Up Yang Benar :

1. Posisikan tubuh tegak lurus dan diamkan tubuh, jangan sampai bergoyang.
2. Buat posisi tangan selebar bahu / lebih lebar sedikit dari bahu. Dan ingat, dalam Chin Up tangan atau lebih tepat nya jari menghadap ke arah tubuh kita.
3. Lalu gantungkan kedua tangan di bar / Tiang.
4. Silangkan kaki atau tekuk lutut hingga membentuk huruf V (bagi yang sudah terbiasa kaki wajib diluruskan) dan yang sudah sangat bisa tekuk saja kaki membentuk L sit agar latihan menjadi agak berat dan juga efek latihan nya bertambah.
5. Angkat tubuh keatas sampai kepala melebihi tiang, sekiranya datar dengan bahu.
6. Turunkan tubuh secara perlahan.
7. Dan lakukan gerakan secara berulang-ulang, dan jangan lupa untuk mengatur nafas ketika melakukan Chin Up.

Note : Di waktu kamu menarik keatas buang lah nafas dan ketika turun tariklah nafas agar latihan mendapatkan repetisi nya lebih banyak.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Pull Up Yang Benar

bicara mengenai pull up, gerakan yang satu ini memang termasuk sulit dilakukan, gerakan yang satu ini juga termasukan gerakan yang cukup sulit yaitu mengangkat seluruh tubuh keatas (Bobot Tubuh) gerakan yang satu ini adalah Pull Up. Pull Up memang terlihat susah bagi seseorang yang Belum pernah sama sekali melakukan gerakan ini sebelumnya, dan juga ada orang yang sudah melakukannya dengan jumlah repetisi dan jumlah set yang banyak tetapi masih salah dan tidak benar form gerakannya. oleh karena itu mimin akan memberi tahu cara melakukan gerakan Pull Up yang benar serta fungsi Pull Up bagi perkembangan otot tubuh.

                             

Langkah-langkah melakukan Pull Up yang baik dan benar :

1. Posisikan tubuh tegak lurus.
2. Buat posisi tangan selebar bahu / lebih lebar sedikit dari bahu
3. Lalu gantungkan kedua tangan di bar Pull Up
4. Silangkan kaki dan tekuk lutut hingga membentuk huruf V (bagi yang sudah terbiasa kaki wajib diluruskan) dan yang sudah sangat bisa tekuk saja kaki membentuk L sit
5. Angkat tubuh keatas sampai kepala melebihi tiang bar Pull Up, sekiranya datar dengan bahu.
6. Turunkan tubuh secara perlahan
7. Dan lakukan gerakan secara berulang-ulang, dan jangan lupa untuk mengatur nafas ketika melakukan Pull Up.

                               



Banyaknya Set: 3-5 (bagi yang baru memulai), usahakan set yang dilakukan clean, sebab gerakan yang dilakukan secara clean lebih baik daripada gerakan yang kurang clean. Walau gerakan yang clean tersebut mendapat sedikit rep, tetapi itu sangat berarti.


Otot-otot yang dilatih ketika melakukan Pull Up yaitu:

1). Biceps
2). Shoulder (Bahu)
3). Back (Punggung)
4). Fore Arms
5). Abs / Abdominal (Perut)

Note : Di waktu kamu menarik keatas buang lah nafas dan ketika turun tariklah nafas agar latihan mendapatkan repetisi nya lebih banyak.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart