Cara Melakukan Squat Yang Benar

Squat? Apa itu? Squat adalah gerakan naik turun seperti "hampir" jongkok yang dilakukan secara berulang - ulang untuk mengencangkan bagian tubuh tertentu dan memperoleh tubuh yang ideal dan enak dilihat, serta tentu saja menyehatkan.

Squat adalah salah satu gerakan latihan calisthenics / Street Workout yang melatih kaki dengan menggunakan gerakan squat. Walaupun bodyweight squat sangatlah mudah, namun ada variasi lain yang dapat kamu lakukan untuk membentuk otot, misalnya squat dengan satu kaki atau yang lebih sering disebut pistols squat dll sebagainya.

Untuk melakukan squat dengan benar, kamu harus memperhatikan beberapa poin berikut :

             

Posisi telapak kaki
Untuk posisi kaki, yang harus kamu lakukan adalah berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu, dan arahkan jari kaki sedikit mengarah keluar. Kamu harus mencari posisi yang paling nyaman untuk squat.

Kendalikan posisi lutut

Seperti gambar diatas. Hal ini sangat penting karena lutut kamu bisa berpindah posisi. Hindari lutut bergerak ke arah dalam, kendalikan lutut ke arah luar.

Jongkok
Jongkoklah sampai otot betis anda menyentuh paha. Untuk melatih otot kaki dengan seimbang kamu harus melakukan squat sampai bawah. Pernahkah kamu melihat seorang anak kecil mengambil barang di bawah? mereka jongkok ke posisi squat, lalu mengambil barang tersebut. Hal ini membuktikan deep squat adalah gerakan paling natural untuk manusia.

Berdiri pada tumit
Pastikan kamu bertumpu pada tumit pada saat melakukan squat. Hal ini membantu pinggang kamu untuk berada di posisi yang tepat.

Punggung lurus
Untuk menghindari cidera otot pinggang, kamu harus meluruskan punggung. Caranya adalah dengan membusungkan dada kamu seperti gambar diatas.

Note : Bagi wanita yang ingin mengencangkan otot pantat / Pinggulnya, latihan squat adalah pilihan tepat heheh, gak percaya? Buktikan langsung dengan latihan secara rutin.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Lari Yang Benar

Lari? tidak asing bukan? lari adalah merupakan salah satu dari latihan kardio yang sangat mudah dan simple untuk dilakukan dimana saja dan kapan saja, dan tidak terlalu memakan banyak biaya alias free tetapi membuahkan hasil yang memuaskan. Dengan usaha yang tidak terlalu berlebihan, jika kamu berlari dengan benar secara rutin selama satu minggu, maka akan ada perubahan saat kamu menimbang kembali menimbang berat badan kamu, Berikut tips lari yang benar dan sehat untuk menurunkan berat badan maupun untuk kebugaran badan kamu :

              

- Pakailah sepatu olahraga : Mungkin ini adalah hal yang sepele, akan tetapi ini juga sering disepelekan. Karena jika kita berlari tidak menggunakan sepatu lari, makan bisa – bisa kaki kamu menjadi terasa berat dan bisa berakibat cidera. Kenapa menggunakan sepatu lari ? karena memang sepatu lari khusus dibuat untuk berlari. Jadi saat kamu bergerak / berlari maka kemungkinan untuk cidera bisa berkurang karena menggunakan sepatu lari.

- Memilih outfit (Pakaian) : hal yang satu ini juga jangan lupa untuk kamu pertimbangkan. Karena outfit yang akan kamu gunakan untuk jogging tentunya harus nyaman serta dapat menyerap keringat. Dan jangan menggunakan pakaian yang bisa membuat kamu kepanasan sehingga bisa menurunkan semangat berlatih kamu.

- Menapakkan kaki : Posisi berlari saat berlari juga perlu diperhatikan. Yaitu agar saat berlari kita tidak mudah lelah. Yaitu dengan cara setengah berjinjit. Jadi seluruh telapak kaki tidak sepenuhnya menyentuh tanah, hanya ujung kaki saja. Cara ini sangat efektif untuk membuat kamu tidak cepat lelah.

- Pengaturan nafas : Pengaturan nafas juga sangat penting, agar tidak cepat lelah. Semisal kamu membuat hitungan 1 – 8, pada hitungan ke 1 – 3 kamu menarik nafas, lalu hembuskan ke detik ke 4. Dan pada detik ke 5 – 7 menarik nafas kembali dan menghembuskannya ke detik ke 8 dan ulang terus. Dan sebaiknya kamu menarik nafas dan menghembuskannya melalui hidung.

- Waktu : jika kamu berlari pagi, jangan hanya berlari sekitar 10 – 15 menit saja. Sedangkan waktu yang efektif untuk melakukan pembakaran yaitu sekitar 45, dengan cara berlari konstan.

- Melakukan rileksasi pada kaki : Setelah melakukan jogging, janganlah langsung duduk ataupun bersila. Akan tatapi tetaplah berjalan ringan setidaknya sampan 5 – 10 menit, dan minumlah setidaknya dua gelas air putih. Lalu kamu bisa mandi dengan air hangat agar otot – otot kamu rileks.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Chin Up Yang Benar

Hallo kembali lagi dengan mimin misterius

kemarin udah baca kan tentang latihan Cara Melakukan Pull Up Yang Benar? nah kali ini mimin akan membahas tentang latihan Chin Up Yang Benar. Kenapa harus latihan Chin Up ? Karena bagi sebagian orang melakukan Pull Up masih terasa berat dan maka pengganti latihan Pull Up tersebut adalah dengan melakukan latihan Chin Up dikarenakan latihan Chin Up tersebut relatif lebih ringan dibandingkan dengan latihan Pull Up.

Dengan kita melatih Chin Up tersebut, maka lama kelamaan nanti nya kita akan bisa melakukan Pull Up sebab Chin Up juga membantu Progress dari latihan Pull Up.

                          

oke tanpa basa - basi lagi, berikut tata cara Melakukan Chin Up Yang Benar :

1. Posisikan tubuh tegak lurus dan diamkan tubuh, jangan sampai bergoyang.
2. Buat posisi tangan selebar bahu / lebih lebar sedikit dari bahu. Dan ingat, dalam Chin Up tangan atau lebih tepat nya jari menghadap ke arah tubuh kita.
3. Lalu gantungkan kedua tangan di bar / Tiang.
4. Silangkan kaki atau tekuk lutut hingga membentuk huruf V (bagi yang sudah terbiasa kaki wajib diluruskan) dan yang sudah sangat bisa tekuk saja kaki membentuk L sit agar latihan menjadi agak berat dan juga efek latihan nya bertambah.
5. Angkat tubuh keatas sampai kepala melebihi tiang, sekiranya datar dengan bahu.
6. Turunkan tubuh secara perlahan.
7. Dan lakukan gerakan secara berulang-ulang, dan jangan lupa untuk mengatur nafas ketika melakukan Chin Up.

Note : Di waktu kamu menarik keatas buang lah nafas dan ketika turun tariklah nafas agar latihan mendapatkan repetisi nya lebih banyak.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Pull Up Yang Benar

bicara mengenai pull up, gerakan yang satu ini memang termasuk sulit dilakukan, gerakan yang satu ini juga termasukan gerakan yang cukup sulit yaitu mengangkat seluruh tubuh keatas (Bobot Tubuh) gerakan yang satu ini adalah Pull Up. Pull Up memang terlihat susah bagi seseorang yang Belum pernah sama sekali melakukan gerakan ini sebelumnya, dan juga ada orang yang sudah melakukannya dengan jumlah repetisi dan jumlah set yang banyak tetapi masih salah dan tidak benar form gerakannya. oleh karena itu mimin akan memberi tahu cara melakukan gerakan Pull Up yang benar serta fungsi Pull Up bagi perkembangan otot tubuh.

                             

Langkah-langkah melakukan Pull Up yang baik dan benar :

1. Posisikan tubuh tegak lurus.
2. Buat posisi tangan selebar bahu / lebih lebar sedikit dari bahu
3. Lalu gantungkan kedua tangan di bar Pull Up
4. Silangkan kaki dan tekuk lutut hingga membentuk huruf V (bagi yang sudah terbiasa kaki wajib diluruskan) dan yang sudah sangat bisa tekuk saja kaki membentuk L sit
5. Angkat tubuh keatas sampai kepala melebihi tiang bar Pull Up, sekiranya datar dengan bahu.
6. Turunkan tubuh secara perlahan
7. Dan lakukan gerakan secara berulang-ulang, dan jangan lupa untuk mengatur nafas ketika melakukan Pull Up.

                               



Banyaknya Set: 3-5 (bagi yang baru memulai), usahakan set yang dilakukan clean, sebab gerakan yang dilakukan secara clean lebih baik daripada gerakan yang kurang clean. Walau gerakan yang clean tersebut mendapat sedikit rep, tetapi itu sangat berarti.


Otot-otot yang dilatih ketika melakukan Pull Up yaitu:

1). Biceps
2). Shoulder (Bahu)
3). Back (Punggung)
4). Fore Arms
5). Abs / Abdominal (Perut)

Note : Di waktu kamu menarik keatas buang lah nafas dan ketika turun tariklah nafas agar latihan mendapatkan repetisi nya lebih banyak.

Selamat Berlatih!

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Push Up Yang Benar

Push Up adalah salah satu gerakan calisthenics / Streetworkout yang ringan dan olahraga yang tidak memerlukan biaya sama sekali yang hanya memerlukan berat badan tubuh untuk melakukan olahraga. Push up memiliki fungsi yang baik bagi kesehatan dan kebugaran tubuh kita. Push up dilakukan dengan menumpukan seluruh tubuh pada kekuatan lengan sehingga efek pengencangan pada otot lengan kamu akan telihat lebih fresh dan mantap jika kamu rutin melakukannya dengan disiplin dan benar serta konsisten tinggi. Selain bisa mengencangkan otot lengan, push up juga dapat membantu mengecilkan otot pada bagian perut. Tapi kebanyakan orang belum tahu cara push up yang benar, dan masih melakukan gerakan push up yang salah.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal perlu mengetahui cara melakukan push up yang benar, karena kita tak akan mau melakukan hal yang sia-sia. Sudah melakukan push up secara rutin bukan mendapatkan tubuh yang ideal justru malah yang dirasakan hanya capek saja atau malah cedera.

                        

Untuk menghindari kejadian itu terjadi, disini kita akan membahas tentang bagaimana cara melakukan push up yang benar. melakukan gerakan push up itu tidak lah sulit dan berikut ini adalah cara melakukan push up yang benar:

1. Memang olahraga push up sangat mudah dan praktis. Banyak orang yang menganggap, gerakan push up harus dilakukan di atas alas atau matras. Hal ini tidak dibenarkan oleh beberapa para ahli, di dalam calisthenics cara melakukan push up yang benar justru tanpa matras. Jadi lakukan saja di atas lantai atau permukaan lainnya, misalnya lapangan olahraga. untuk itulah push up termasuk kegiatan streetworkout.
2. Saat akan memulai push up, pastikan posisi tangan kamu lebar di lantai. Jangan terlalu menyempit dan juga jangan terlalu melebar. Luruskan saja lengan kamu kebawah. Sementara itu pada bagian kaki menumpu pada ujung jari kaki. Dengan demikian, tubuh bisa ditopang dengan sempurna dan juga lurus. 
3. Step selanjutnya, secara perlahan tekukan sikumu dan kemudian turunkan posisi bahu kamu sampai pada sikut sehingga membentuk sudut 90 derajat, lebih gampangnya dada kamu hampir menyentuh permukaan lantai,gunakan kepalan tangan untuk mengukur, sekitar segitu lah batasnya. Gerakan ini dilakukan dengan di barengi kegiatan tarik melalui hidung dan membuang nafas melalui mulut secara teratur.
4. Saat posisi kembali ke atas, saatnya menarik nafas yang panjang. Dan saat posisi kamu turun kembali, buanglah nafas secara perlahan. Hal ini akan ikut melatih perut kamu agar perut juga terlatih dan mengencangkan perut.
5. Pada posisi ke atas, usahakan sampai lengan kamu kembali lurus sempurna sebelum kembali pada posisi ke bawah.

*bagi kaum hawa, biasanya sebagian tidak bisa melakukan push up secara normal, tetapi bisa bertumpu dengan lutut. ketika sudah mulai terbiasa dan sudah mulai kuat, maka berpindah lah tumpuannya dari lutut tersebut ke ujung jari kaki seperti tutorial diatas, Semangat!!

Manfaat Push Up Bagi Tubuh

Push up memiliki banyak manfaat untuk tubuh, yaitu

1. Menguatkan otot - otot tubuh.
2. Terutama push up akan menguatkan otot khususnya otot bagian lengan dan dada.
3. Mencegah osteoporosis dini.
4. Push up juga dapat memperkuat tulang sehingga mencegah dari tulang reput atau osteoporosis pada bertambah nya usia kamu.

Selamat Mencoba.

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Cara Melakukan Pemanasan Yang Benar

Tidak fleksibel rasa nya jika olahraga dilakukan tanpa pemanasan terlebih dahulu, selain tidak membuat tubuh merasa oke disaat melakukan aktivitas olahraga, kemungkinan cidera pun akan lebih besar jika tetap bersikeras melakukan aktivitas olahraga tanpa pemanasan sebelumnya. Maka dari itu, pemanasan sangatlah penting dalam memulai sebuah aktivitas apapun dan maupun di dalam berolahraga. 

                             

Oke langsung saja, berikut adalah pemanasan simple yang penting dilakukan sebelum melakukan suatu olahraga berat maupun ringan, let’s go!!

Urutan pemanasan :

1. Ambilah nafas terlebih dahulu setelah sampai di tempat latihan dan tenang kan pikiran sejenak
2. Sebelum kamu melakukan pemanasan, berjalan kaki lah terlebih dahulu disekitar area latihan
3. Putar dan renggangkan tangan serta pergelangan tangan kamu secara bergantian dan jangan dilakukan dengan terburu buru, mulai lah dengan perlahan, dan jika sudah selesai balas lah arah putarannya. 
4. Begitu juga dengan kaki, lakukan lah perenggangan serta melompat lompat kecil.
5. Lakukan jogging ditempat selama beberapa menit, tujuan nya agar tubuh bisa tergera keseluruhannya.
6. Dan yang terakhir, selamat berolahraga.

PENULIS : FAJRI / @fajriart

Sekilas Tentang PACS

PEKANBARU ADDICTS CALISTHENICS AND STREETWORKOUT

Bismillahirrahmanirahim

Today we will introduce our team

Kami PACS (PEKANBARU ADDICTS CALISTHENICS AND STREETWORKOUT ) adalah salah satu komunitas Calisthenics & Streetworkout yang berlokasi di kota PEKANBARU.


Kami berdiri dengan Visi Dan Misi :

VISI:
Membentuk generasi muda Riau khususnya di kota Pekanbaru yang kuat dan sehat secara fisik dan mental.


MISI:
Melanjutkan dan terus meneruskan kegiatan calisthenics dan streetworkout yang berbasis positif di kalangan masyarakat dengan tersalurnya hobby bersama yang ikut turut menyehatkan dan menguatkan tubuh serta silaturahmi antar sesama.


Untuk teman teman di Pekanbaru yang berminat dan ingin bergabung latihan bersama kami, bisa langsung datang pada jadwal latihan kami yaitu pada :

Senin – Rabu – Jumaat
Pukul 16.30 WIB

Sabtu
Pukul 16.00 WIB
Bertempat di Lap. Korps Mako Brimob POLDA RIAU Jalan Durian


Ga bisa pull up? Ga bisa push up? Ga bisa angkat badan? Don’t worry guys, kita punya solusi untuk masalah itu, bisa dengan di support atau melakukan dengan gerakan pendukung lainnya.


Ingin tau lebih mendalam tentang PACS? Berikut ada beberapa pertanyaan yang mungkin membantu kamu untuk lebih mengenal PACS beserta Calisthenics dan Streetworkout.

Apa itu PACS PEKANBARU?
PACS Adalah singkatan dari Pekanbaru Addicts Calisthenics & Streetworkout, PACS Merupakan salah satu komunitas StreetWorkout yang berlokasi di Pekanbaru. StreetWorkout sendiri memiliki induk komunitas yang bernama STREETWORKOUT INDONESIA yang juga telah terdaftar secara resmi sebagai anggota dari WSWCF yaitu organisasi dunia tentang Streetworkout dan Calisthenics.

Kapan PACS berdiri?
PACS Berdiri pada 27 MEI 2015

Apa itu Latihan Street Workout / Calisthenics?
Street Workout terbagi atas dua kata yaitu “Street” dan “Workout”, yang mana arti street yaitu jalan dan workout itu latihan, Jadi Street Workout adalah latihan jalanan (dimana saja) sedangkan calisthenics berasal dari bahasa yunani, dan terdiri dari dua suku kata yaitu Kalos yang berarti BEAUTY dan Sthenos yang berarti STRENGTH, calisthenics yaitu gerakan perpaduan antara kekuatan dan keindahan gerak. StreetWorkout / Calisthenics merupakan latihan yang dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja dan dapat memperkuat fungsi tubuh terutama kekuatan. Latihan ini tanpa menggunakan alat (Bodyweight Excersie). Beberapa gerakan basic StreetWorkout / Calisthenics yaitu Push Up, Pull Up, Chin Up, Sit Up, Squat, Plank, Dsb.


Apakah Mengikuti komunitas ini bayar?
TIDAK !! Untuk mengikuti latihan bersama kami tidak di punggut biaya sedikitpun alias GRATIS !! Apakah harus daftar sebagai anggota dan apa saja yang harus dibawa saat latihan? Teman – teman tidak perlu melakukan pendaftaran dan yang harus dibawa saat latihan adalah air minum + sarung tangan (optional).



Berikut pengenalan lebih lanjut tentang seperti apa komunitas kita ini berlangsung dan bagaimana perkembangannya :

Berdiri pada 25 MEI 2015 dan berawal dari beberapa orang saja yang sangat berminat mengikuti StreetWorkout & Calisthenics ini, kini telah menjelma menjadi puluhan orang yang tergabung di dalam komunitas PACS PEKANBARU kami ini. Antusiasme mereka sangat luar biasa, berawal dari yang hanya ingin memperbaiki postur badannya, menurunkan berat badan, membentuk otot dan body yang proposional dan bahkan menggilai gerakan - gerakan calisthenics yang menganggumkan sehingga terpacu lah semangat kami untuk terus latihan demi mencapai gerakan – gerakan yang luar biasa itu.

Setiap sore bahkan setiap waktu yang tidak dijadwalkan latihan, orang – orang yang tergabung di dalam PACS bahkan berlatih hampir setiap hari, tidak kenal lelah, jauh nya tempat tinggal serta cuaca yang tidak bisa ditebak. Beruntunglah kami PACS PEKANBARU memiliki tempat latihan yang bisa di bilang lengkap dan besar, serta diperbolehkannya orang umum untuk latihan disana yaitu di Lap. Korps Mako Brimob Pekanbaru, disana ada jogging track dan bar yang cukup untuk menampung lebih kurang 30 orang sekaligus. Dan seperti ini suasana penampakkan tempat kami berlatih.

Hari demi hari, waktu demi waktu terkadang anggota yang berada di dalam PACS mengalami penurunan jumlah orang yang latihan, kenapa? Mungkin sebagian dari mereka ada yang sibuk kerja, kuliah atau ada aktivitas lain yang tidak bisa di tinggalkan. Tetapi, kami PACS Pekanbaru akan terus berkembang ke depannya, kami juga terus latihan sesuai jadwal yang di tentukan. Kami memang belum bisa menyaingi komunitas lain yang berada di seluruh penjuru Indonesia yang sudah jauh berkembang pesat dengan metode latihan yang memang mungkin lebih ampuh di banding latihan milik kami, dan tetap kami akan terus berkembang nanti nya. Insyaallah.

Latihan kami tidak terlalu susah untuk diikuti, baik untuk kaula muda maupun tua yang ingin memulai hidup sehat dengan cara yang bisa dibilang FREE!! Dan fasilitas nya pun sudah tersedia di tempat kami berlatih bersama. Jangan sungkan untuk bergabung, jangan ragu untuk memulai, tidak ada kata terlambat untuk awalan yang baik, teman – teman disini akan membantu kamu yang baru mengikuti aktivitas StreetWorkout & Calisthenics ini.

Maka dari itulah sebuah komunitas PACS ini berdiri untuk membantu bagi mereka yang ingin memulai hidup sehat. inti nya jangan malu untuk bergabung. Kita – kita disini semua juga masih newbie juga masih banyak belajar dan secara luas kita semua ini sama - sama belajar di dalam PACS ini. Mari saling membantu.

Alhamdulillah kami memenangkan mini kompetisi pertama PACS yang diadakan BARGORAS yang berlangsung di Padang Sumatera Barat yang diikuti dan diwakili oleh beberapa anggota kami yaitu Adit,Ilham,Rendy,Wanda,Reza dan Dede, dengan Runner Up Max pull up yang dimenangkan oleh Aditya Trinovrian. Dan Rendy Kurniawan masuk 10 besar dengan 100 reps push up. Walau tidak semua anggota kami berhasil dalam kompetisi disana, tetapi dengan membawa 2 medali itu sudah sangat luar biasa rasa nya. Dan itu menjadi titik gebu untuk komunitas kami berkembang selanjutnya.

Beberapa bulan latihan berlangsung, dan akhirnya kami menerbitkan baju PACS pertama yang pasti nya membuat para anggota bangga menggunakannya dan makin semangat latihannya hehehe

Pada World Pull Up day kemarin, kami berkesempatan untuk membuat mini completion untuk mencari dana agar bisa disumbangkan menjadi sebuah masker karena Riau saat ini juga masih diselimuti asap yang nanti nya akan dibagikan kepada masyaraat Pekanbaru yang ada dijalan dan sekitarnya. Dan pada akhirnya acara sukses dan berjalan dengan lancar sebagaimana mesti nya, dan dana yang terkumpul pun disumbangkan berupa masker untuk dibagikan kepada masyarakat dijalan dan sekitarnya. Acara pertama SUKSES!!

Dan masih banyak lagi cerita – cerita dan perkembangan yang lain yang tidak dapat penulis tuangkan disini sepenuhnya , mungkin beberapa tulisan dan gambar – gambar diatas bisa mewakili perkembangan kami mulai dari awal hingga berdiri nya PACS saat ini. Semoga muda – mudi Pekanbaru tertarik untuk mengikuti komunitas positif kita ini, jangan takut untuk “gagal”, kami akan membantu sepenuhnya di dalam latihan, saling membahu dan saling bertukar ilmu yang di dapat sehingga nanti nya bisa bersama – sama menggapai sebuah perkembangan yang pesat. DON’T QUIT, JUST DO IT !!

Jika Kamu berminat untuk bergabung, Silahkan Hubungi Kami :

CP : 7E706373 Aditya Trinovrian
        549AB8A7 Fajri

Instagram : @PACSPEKANBARU
Twitter : @PACSPEKANBARU
Facebook : PACSPEKANBARU / Streetworkoutpku

PENULIS : FAJRI / @fajriart